با خواب دست و پنجه نرم می‌کنید؟ این راهنما به شما یاد می‌دهد چگونه یک مدیتیشن شخصی‌سازی‌شده متناسب با نیازهایتان بسازید که شامل علم، تکنیک‌ها و اسکریپت‌نویسی است.
خلق آرامش: راهنمای جامع شما برای ساخت یک مدیتیشن شخصی برای خواب عمیق
در دنیای پرشتاب و فوق متصل ما، خواب خوب شبانه به یک کالای لوکس و دست‌نیافتنی برای میلیون‌ها نفر تبدیل شده است. سازمان بهداشت جهانی به نگرانی‌های رو به رشد بهداشت عمومی مرتبط با کمبود خواب اشاره کرده است، مشکلی که از مرزها، فرهنگ‌ها و اقتصادها فراتر می‌رود. بسیاری از ما این حس را به خوبی می‌شناسیم: در رختخواب دراز کشیده‌ایم، خسته اما از نظر ذهنی هوشیار، در حالی که چرخ و فلکی از افکار، نگرانی‌ها و لیست کارها بی‌وقفه در ذهن ما می‌چرخد. در حالی که کمک‌های خواب بی‌شماری در بازار وجود دارد، یکی از قدرتمندترین، پایدارترین و توانمندترین ابزارها، ابزاری است که می‌توانید خودتان آن را پرورش دهید: یک تمرین مدیتیشن شخصی‌سازی‌شده که به طور خاص برای خواب طراحی شده است.
در حالی که هزاران مدیتیشن هدایت‌شده از پیش ضبط‌شده در دسترس هستند، ساختن مدیتیشن خودتان به شما این امکان را می‌دهد که تجربه را دقیقاً با چشم‌انداز روانی، ترجیحات و نیازهای خودتان تطبیق دهید. این کار شما را از یک شنونده منفعل به یک شرکت‌کننده فعال در سلامتی خودتان تبدیل می‌کند. این راهنما شما را با علم، مؤلفه‌ها و مراحل عملی برای ساخت یک مدیتیشن خواب منحصربه‌فرد که می‌تواند به معتبرترین متحد شما در تلاش برای شب‌های آرام تبدیل شود، همراهی خواهد کرد.
علم موضوع: چرا مدیتیشن یک کمک‌کننده قدرتمند برای خواب است
برای درک اینکه چرا مدیتیشن مؤثر است، ابتدا باید بفهمیم چرا اغلب نمی‌توانیم بخوابیم. مقصر اصلی، سیستم عصبی سمپاتیک بیش‌فعال است، یعنی پاسخ «جنگ یا گریز» بدن ما. وقتی ما استرس داریم، مضطرب هستیم یا حتی فقط از نظر ذهنی از روز بیش از حد تحریک شده‌ایم، بدن ما هورمون‌های استرس مانند کورتیزول و آدرنالین را آزاد می‌کند. این هورمون‌ها ضربان قلب را افزایش می‌دهند، فشار خون را بالا می‌برند و ذهن ما را در حالت آماده‌باش نگه می‌دارند - دقیقاً برعکس حالتی که برای خواب لازم است.
مدیتیشن به عنوان یک کلید اصلی برای خاموش کردن این سیستم هشدار عمل می‌کند. این کار سیستم عصبی پاراسمپاتیک را فعال می‌کند که اغلب سیستم «استراحت و گوارش» نامیده می‌شود. این اتفاقی است که می‌افتد:
- تغییر هورمونی: مدیتیشن به کاهش سطح کورتیزول کمک می‌کند و می‌تواند تولید ملاتونین، هورمون کلیدی تنظیم‌کننده چرخه‌های خواب و بیداری ما را تشویق کند.
- کاهش ضربان قلب و فشار خون: تکنیک‌هایی مانند تنفس عمیق و آهسته مستقیماً به مغز سیگنال می‌دهند که آرام شود، که منجر به کاهش قابل اندازه‌گیری در ضربان قلب و فشار خون می‌شود.
- تغییرات امواج مغزی: در طول حالت بیداری و پرمشغله، مغز ما تحت سلطه امواج بتا است. با آرام شدن از طریق مدیتیشن، فعالیت مغز ما به امواج آلفای آهسته‌تر (مرتبط با هوشیاری آرام) و سپس به امواج تتای حتی آهسته‌تر که مشخصه حالت درست قبل از خواب (حالت هیپناگوژیک) است، تغییر می‌کند. مدیتیشن اساساً مغز شما را در این مسیر طبیعی به سوی خواب هدایت می‌کند.
- ذهن‌آگاهی و عدم وابستگی: یک اصل اساسی مدیتیشن، مشاهده افکار بدون قضاوت است. این تمرین به شما کمک می‌کند تا از افکار استرس‌زا یا اضطراب‌آوری که شما را بیدار نگه می‌دارند، جدا شوید. به جای گرفتار شدن در طوفان فکری، شما به ناظر آرامی تبدیل می‌شوید که عبور آن را تماشا می‌کند.
مؤلفه‌های اصلی یک مدیتیشن خواب مؤثر
یک مدیتیشن خواب فقط به معنای «پاک کردن ذهن» نیست. این یک سفر ساختاریافته است که به آرامی بدن و ذهن شما را از حالت هوشیاری به حالت آرامش عمیق هدایت می‌کند. این مؤلفه‌ها را به عنوان بلوک‌های ساختمانی در نظر بگیرید که می‌توانید آنها را برای ایجاد تمرین کامل خود مرتب و سفارشی کنید.
۱. آماده‌سازی صحنه: تشریفات پیش از مدیتیشن شما
مدیتیشن شما حتی قبل از بستن چشمانتان شروع می‌شود. ایجاد یک محیط مناسب برای خواب به مغز شما سیگنال می‌دهد که زمان آرام شدن فرا رسیده است. این یک گام حیاتی در بهداشت خواب است که از تمرین مدیتیشن شما پشتیبانی می‌کند.
- محیط: اطمینان حاصل کنید که اتاق خواب شما تا حد امکان تاریک، ساکت و خنک است. استفاده از پرده‌های ضخیم، چشم‌بند یا گوش‌گیر را در نظر بگیرید.
- راحتی کلیدی است: بهترین وضعیت برای مدیتیشن خواب، دراز کشیدن در رختخواب در یک موقعیت راحت است. از بالش برای حمایت از گردن، کمر یا زانوهای خود استفاده کنید تا هرگونه فشار فیزیکی را کاهش دهید.
- غروب دیجیتال: استفاده از تمام صفحات الکترونیکی (تلفن، تبلت، تلویزیون) را حداقل ۳۰-۶۰ دقیقه قبل از خواب متوقف کنید. نور آبی ساطع شده از این دستگاه‌ها تولید ملاتونین را سرکوب کرده و مغز را تحریک می‌کند.
۲. گشایش: ورود آرام به سکون
چند لحظه اول مدیتیشن شما مربوط به ایجاد یک انتقال آگاهانه از روز فعال به حالت استراحت پذیرا است. اینجاست که به خودتان اجازه رها کردن می‌دهید.
- زمینه‌سازی اولیه: با توجه ساده به احساسات فیزیکی بدن خود شروع کنید. وزن بدن خود را روی تشک، بافت پتوها را روی پوست خود و حمایت بالش را زیر سر خود احساس کنید.
- تعیین نیت: در سکوت یک نیت ملایم را بیان کنید. این یک هدف برای دستیابی نیست، بلکه یک تمرکز نرم است. به عنوان مثال: «قصد من رها کردن روز و اجازه دادن به بدنم برای یافتن آرامش است.» یا «من آرامش و آسودگی را به ذهن خود دعوت می‌کنم.»
- چند نفس عمیق: سه نفس آهسته و عمدی بکشید. عمیقاً از طریق بینی خود دم بگیرید، احساس کنید شکمتان منبسط می‌شود و به آرامی از طریق دهان با یک آه نرم بازدم کنید. این یک نشانه فیزیولوژیکی قدرتمند برای بدن شماست که آرام شدن بی‌خطر است.
۳. لنگر: نقطه تمرکز شما
یک ذهن شتاب‌زده به یک نقطه تمرکز آرام و ثابت نیاز دارد - یک لنگر. این لنگر از بازگشت ذهن شما به افکار استرس‌زا جلوگیری می‌کند. یکی را انتخاب کنید که برای شما طبیعی‌تر به نظر می‌رسد.
تکنیک الف: نفس
نفس رایج‌ترین و مؤثرترین لنگر است زیرا همیشه با شماست. تمرکز بر کنترل نفس نیست، بلکه بر مشاهده آن است.
- تنفس دیافراگمی: یک دست را روی سینه و دست دیگر را روی شکم خود قرار دهید. هنگام دم، بر بالا آمدن شکم خود تمرکز کنید. هنگام بازدم، بگذارید پایین بیاید. این کار دیافراگم را درگیر می‌کند و ذاتاً آرامش‌بخش‌تر از تنفس سطحی سینه‌ای است.
- مشاهده ساده: به سادگی احساس نفس را دنبال کنید که از سوراخ‌های بینی شما وارد می‌شود، ریه‌های شما را پر می‌کند و سپس بدن شما را ترک می‌کند. به خنکی در هنگام دم و گرما در هنگام بازدم توجه کنید. وقتی ذهنتان سرگردان شد (که خواهد شد)، به آرامی و با مهربانی توجه خود را به نفس بازگردانید.
تکنیک ب: اسکن بدن
اسکن بدن یک فرآیند سیستماتیک برای حرکت دادن توجه شما در سراسر بدن، بخش به بخش است. این روش برای رها کردن تنش فیزیکی که حتی ممکن است از آن آگاه نباشید، فوق‌العاده مؤثر است.
از انگشتان پای خود شروع کنید. یک آگاهی ملایم و کنجکاو را بدون قضاوت به آنها معطوف کنید. آیا آنها گرم یا سرد هستند؟ منقبض یا آرام؟ تصور کنید نفس شما به انگشتان پایتان جریان می‌یابد و با بازدم، تصور کنید هرگونه تنش از بین می‌رود. به آرامی و به طور روشمند، توجه خود را به سمت بالای بدن خود حرکت دهید: به پاها، مچ پا، ساق پا، زانوها، ران‌ها، باسن، شکم، سینه، پشت، دست‌ها، بازوها، شانه‌ها، گردن و در نهایت، تمام عضلات کوچک صورتتان - فک، گونه‌ها، چشم‌ها و پیشانی. هر چقدر که در هر ناحیه نیاز دارید وقت بگذارید.
تکنیک ج: مانترا یا تأیید
مانترا یک کلمه یا عبارت ساده و آرامش‌بخش است که شما در سکوت تکرار می‌کنید. تکرار، ذهن را به خود مشغول می‌کند و افکار مزاحم را از بین می‌برد. نکته کلیدی این است که کلمه‌ای را انتخاب کنید که آرامش‌بخش و خنثی باشد.
- کلمات ساده: «آرام»، «صلح»، «رها کن»، «بگذار برود.»
- عبارات آرامش‌بخش: «من اکنون در حال استراحت هستم،» «همه چیز خوب است،» «صلح را دم بگیر، تنش را بازدم کن.»
مانترای انتخابی خود را در سکوت با نفس خود هماهنگ یا با سرعت ملایم خود تکرار کنید. آن را تحمیل نکنید؛ بگذارید یک ریتم نرم و پس‌زمینه باشد.
۴. سفر: تجسم و تصویرسازی
هنگامی که بدن شما آرام شد و ذهن شما لنگر انداخت، می‌توانید تجسم را معرفی کنید. این کار به ذهن شما یک روایت خوشایند و سازنده برای دنبال کردن می‌دهد و آن را از نگرانی‌ها دور می‌کند.
تکنیک الف: مکان امن
این یک تکنیک کلاسیک و قدرتمند است. مکانی را تصور کنید، واقعی یا خیالی، که در آن احساس امنیت، آرامش و رضایت کامل دارید. نکته کلیدی این است که تمام حواس خود را درگیر کنید تا آن را زنده و واقعی حس کنید.
- چه می‌بینید؟ رنگ‌های غروب آفتاب، تاب خوردن ملایم درختان، الگوهای پیچیده یک دانه برف.
- چه می‌شنوید؟ صدای امواج ملایم، خش خش برگ‌ها، صدای ترق و تروق شومینه، یا سکوت کامل و آرامش‌بخش.
- چه احساسی دارید؟ گرمای خورشید روی پوستتان، چمن نرم زیر پاهایتان، وزن دنج یک پتوی سنگین.
- چه بویی حس می‌کنید؟ عطر سوزن‌های کاج در جنگل، هوای شور دریا، یا بوی باران روی خاک خشک.
برای کاوش این مکان در چشم ذهن خود وقت بگذارید. این یک وظیفه نیست؛ یک کاوش ملایم است.
تکنیک ب: تجسم انتزاعی
برای برخی افراد، ایجاد یک صحنه با جزئیات زیاد، کار زیادی به نظر می‌رسد. تجسم‌های انتزاعی می‌توانند به همان اندازه مؤثر باشند.
- یک نور شفابخش: یک نور نرم و گرم (شاید طلایی یا آبی ملایم) را در بالای سر خود تصور کنید. احساس کنید که به آرامی در تمام بدن شما پایین می‌آید و هر سلولی را که لمس می‌کند آرام و تسکین می‌دهد.
- پلکان نزولی: خود را در بالای یک پلکان زیبا و طولانی تجسم کنید. با هر بازدم، یک پله پایین می‌روید. از ده به پایین بشمارید و با هر پله احساس سنگینی، آرامش و راحتی بیشتری کنید. در پایین پلکان دری به سوی خواب عمیق و آرام قرار دارد.
- محو کردن نگرانی‌ها: نگرانی‌ها یا افکار شتاب‌زده خود را به صورت ابرهایی در آسمان یا کلماتی نوشته شده روی شن‌های ساحل تصور کنید. همانطور که تماشا می‌کنید، ببینید که آنها به آرامی دور می‌شوند یا توسط یک جزر و مد آرام شسته می‌شوند و فضایی صاف و آرام را پشت سر می‌گذارند.
۵. نتیجه‌گیری: حرکت به سوی خواب
پایان مدیتیشن شما باید یک انتقال یکپارچه به خواب باشد. هیچ پایان ناگهانی وجود ندارد. هدف ایجاد چنان حالت عمیقی از آرامش است که خواب به مرحله طبیعی بعدی تبدیل شود.
- رها کردن تمرکز: به آرامی لنگر یا تجسم خود را رها کنید. سعی نکنید آن را نگه دارید. به سادگی در احساس آرامشی که ایجاد کرده‌اید، استراحت کنید.
- اجازه برای خوابیدن: به خودتان صراحتاً اجازه دهید که به خواب بروید. ممکن است به خودتان بگویید: «حالا اشکالی ندارد که به خواب بروی. مدیتیشن کار خود را انجام داده است.» بسیاری از افراد در حین اسکن بدن یا تجسم به خواب می‌روند، و این کاملاً خوب است - به این معنی است که کار می‌کند!
- پارادوکس تلاش: مهمترین بخش این است که از تلاش برای خوابیدن دست بردارید. هرچه بیشتر تلاش کنید، بیشتر ذهن تحلیلی خود را درگیر می‌کنید که شما را بیدار می‌کند. هدف از مدیتیشن ایجاد شرایط عالی برای خواب است؛ اکنون، شما باید به سادگی اجازه دهید خواب به میل خود فرا برسد.
راهنمای گام به گام: نوشتن اسکریپت مدیتیشن خواب شخصی‌سازی‌شده شما
اکنون، بیایید همه چیز را کنار هم بگذاریم. در اینجا نحوه ساخت و نوشتن اسکریپت مدیتیشن خواب ۱۵-۲۰ دقیقه‌ای خود را می‌بینید.
مرحله ۱: عناصر اصلی خود را انتخاب کنید
مؤلفه‌های بالا را مرور کنید و ترکیبی را انتخاب کنید که برای شما جذاب باشد. لازم نیست همه چیز را شامل شود. یک ساختار ساده و مؤثر می‌تواند این باشد: گشایش + لنگر نفس + اسکن بدن + نتیجه‌گیری. ساختار دیگر می‌تواند این باشد: گشایش + مانترا + تجسم مکان امن + نتیجه‌گیری.
مدیتیشن ایده‌آل شما ممکن است از شبی به شب دیگر تغییر کند. برخی شب‌ها، یک تمرکز ساده بر روی نفس تمام آن چیزی است که نیاز دارید. در شب‌های دیگر، یک تجسم غوطه‌ورتر می‌تواند به یک ذهن به خصوص شلوغ کمک کند.
مرحله ۲: اسکریپت خود را بنویسید (یا نکات کلیدی را طرح‌ریزی کنید)
لازم نیست یک اسکریپت کلمه به کلمه بنویسید، اما داشتن یک طرح کلی از عبارات و راهنمایی‌ها می‌تواند بسیار مفید باشد، به خصوص در ابتدا. از زبان ملایم، مجاز و منفعل استفاده کنید. از دستوراتی مانند «حالا آرام شو!» خودداری کنید. در عوض، از دعوت‌هایی مانند «به شانه‌هایت اجازه بده نرم شوند» یا «شاید متوجه احساس سنگینی شوی» استفاده کنید.
قالب نمونه اسکریپت:
بخش ۱: گشایش (۲-۳ دقیقه)
در راحت‌ترین حالت خود قرار بگیرید... لحظه‌ای را برای حضور در رختخواب خود صرف کنید... وزن بدن خود را احساس کنید... روزی که گذشته را رها کنید... اکنون تمام شده است... تمام آنچه اهمیت دارد این لحظه استراحت است... بیایید با سه نفس عمیق و پاک‌کننده شروع کنیم... دم گرفتن آرامش... و بازدم هرگونه تنش باقیمانده با یک آه نرم...
بخش ۲: لنگر - اسکن بدن (۸-۱۰ دقیقه)
آگاهی خود را به پاهایتان بیاورید... فقط هر حسی که وجود دارد را مشاهده کنید... نیازی به تغییر چیزی نیست... تصور کنید نفس شما به انگشتان پایتان جاری می‌شود... و با بازدم، احساس کنید که آنها نرم می‌شوند... رها می‌شوند... اکنون، به این آگاهی ملایم اجازه دهید به سمت مچ پاها... ساق پاها... حرکت کند و هرگونه سفتی را رها کند... به سمت زانوها و ران‌ها حرکت کنید... احساس کنید عضلات بزرگ پاهایتان سنگین و آرام می‌شوند... آگاهی خود را به باسن، شکم و کمر خود بیاورید... بگذارید تمام این ناحیه نرم شود... این سفر را از طریق سینه و شانه‌ها... از طریق بازوها و دست‌ها ادامه دهید... گردن و فک خود را رها کنید... عضلات ریز اطراف چشمانتان... پیشانی‌تان را نرم کنید... تمام بدن شما اکنون سنگین، آرام و عمیقاً رها شده است...
بخش ۳: سفر - تجسم انتزاعی (۵-۷ دقیقه)
اکنون، یک نور نرم و شفابخش را تصور کنید که بالای سر شما ظاهر می‌شود... می‌تواند هر رنگی باشد که برای شما آرامش‌بخش است... گرمای ملایم آن را احساس کنید... به این نور اجازه دهید به آرامی از تاج سر شما وارد شود و تمام سر شما را با صلح و آرامش پر کند... از گردن شما به شانه‌هایتان سرازیر می‌شود و هرگونه تنش باقیمانده را ذوب می‌کند... سینه و بازوهای شما را پر می‌کند... شکم شما... پاهای شما... تا نوک انگشتان پایتان... تمام بدن شما اکنون با این نور تسکین‌دهنده و آرام پر شده است... فقط در این نور استراحت کنید... در این انرژی آرام غوطه‌ور شوید...
بخش ۴: نتیجه‌گیری (۱-۲ دقیقه)
هیچ کار دیگری برای انجام دادن باقی نمانده است... هیچ جای دیگری برای بودن نیست... تنها وظیفه شما استراحت کردن است... به آرامی تمرکز خود را از نور رها کنید... و به سادگی باشید... به خودتان اجازه کامل دهید تا به خوابی عمیق و ترمیمی فرو روید... مدیتیشن کامل شد... اکنون استراحت کنید... اکنون بخوابید...
مرحله ۳: مدیتیشن خود را ضبط کنید (اختیاری اما توصیه می‌شود)
خواندن یک اسکریپت در حین تلاش برای آرام شدن می‌تواند نتیجه معکوس داشته باشد. ضبط کردن خودتان در حین خواندن اسکریپت می‌تواند یک تغییردهنده بازی باشد. از برنامه ضبط صدای گوشی هوشمند خود استفاده کنید. آرام، با صدایی نرم و با تن پایین صحبت کنید. بین جملات مکث‌های طولانی بگذارید - طولانی‌تر از آنچه فکر می‌کنید نیاز دارید. سکوت یک ابزار قدرتمند برای آرامش است. حتی می‌توانید در صورت تمایل یک موسیقی پس‌زمینه بدون حق کپی از موسیقی امبینت، صداهای طبیعت یا نویز سفید اضافه کنید.
مرحله ۴: تمرین و اصلاح کنید
مانند هر مهارتی، مدیتیشن نیاز به تمرین دارد. چند جلسه اول خود هدایت‌شده شما ممکن است کمی ناجور به نظر برسد. این طبیعی است. با خودتان صبور و مهربان باشید. توجه کنید چه چیزی کار می‌کند و چه چیزی نه. آیا اسکن بدن خیلی طولانی بود؟ آیا تجسم حواس‌پرت‌کننده بود؟ اسکریپت خود را اصلاح کنید. یک لنگر متفاوت را امتحان کنید. زیبایی یک تمرین شخصی‌سازی‌شده این است که می‌تواند با شما تکامل یابد.
چالش‌های رایج و دیدگاه‌های جهانی
چالش: «ذهن من دست از سرگردانی برنمی‌دارد!»
این رایج‌ترین تجربه در مدیتیشن است. به این معنا نیست که شما در حال شکست خوردن هستید. تمرین در مورد داشتن یک ذهن خالی نیست، بلکه در مورد کاری است که وقتی متوجه می‌شوید ذهنتان سرگردان شده است، انجام می‌دهید. هر بار که به آرامی توجه خود را به لنگر خود (نفس، بدن) بازمی‌گردانید، شما در حال تقویت «عضله» تمرکز و ذهن‌آگاهی خود هستید. این کار را بدون ناامیدی انجام دهید، گویی به آرامی یک توله سگ گمشده را به خانه راهنمایی می‌کنید.
چالش: «اگر به خواب نروم چه؟»
هدف را دوباره تعریف کنید. هدف اصلی یک مدیتیشن خواب، وادار کردن به خواب نیست، بلکه القای آرامش عمیق است. حتی اگر یک ساعت بیدار بمانید اما در یک حالت عمیقاً آرام و مراقبه‌ای باقی بمانید، بدن و ذهن شما هنوز هم در حال استراحت عمیقی هستند که بسیار ترمیمی‌تر از یک ساعت غلت زدن و چرخیدن ناامیدانه است. فشار برای خوابیدن را رها کنید، و به طور متناقضی، خواب به احتمال زیاد شما را پیدا خواهد کرد.
یادداشتی در مورد تصویرسازی جهانی و فرهنگی
قدرت تجسم در طنین شخصی آن نهفته است. مثال‌های ارائه شده (سواحل، جنگل‌ها) رایج هستند اما جهانی نیستند. حیاتی است که تصویرسازی را انتخاب کنید که برای *شما* معنادار و آرامش‌بخش باشد. برای کسی که در یک شهر شلوغ زندگی می‌کند، تصویر یک آپارتمان آرام و مینیمالیستی با منظره‌ای از چراغ‌های شهر ممکن است آرامش‌بخش‌تر از یک جنگل باشد. برای دیگری، ممکن است خاطره‌ای از باغ کودکی، یک منظره بیابانی آرام در غروب، یا یک کلبه کوهستانی دنج باشد. اصول درگیر کردن حواس جهانی هستند، اما محتوا باید برای حداکثر تأثیر، به صورت فرهنگی و شخصی تطبیق داده شود.
نتیجه‌گیری: سفر شما به سوی خواب بهتر از امشب آغاز می‌شود
برای بازپس‌گیری شب‌هایتان نیازی نیست که یک متخصص مدیتیشن یا یک گورو سلامتی باشید. شما توانایی ذاتی برای هدایت ذهن خود به سوی آرامش را دارید. با درک علم ساده آرامش و استفاده از این بلوک‌های ساختمانی برای ساختن تمرینی که با شما صحبت می‌کند، شما چیزی بیش از یک کمک‌کننده خواب ایجاد می‌کنید - شما در حال پرورش مهارت خودتنظیمی و صلح درونی هستید که برای یک عمر به شما خدمت خواهد کرد.
امشب، به جای گشت و گذار در تلفن همراه یا نگرانی در مورد فردا، ده دقیقه وقت بگذارید. دراز بکشید، چند نفس عمیق بکشید و به آرامی توجه خود را از طریق یک اسکن بدن ساده هدایت کنید. نگران کامل انجام دادن آن نباشید. فقط شروع کنید. خود آینده شما که خوب استراحت کرده است، از شما برای این کار تشکر خواهد کرد.